بشقاب غذای سالم کودک یعنی چه غذاهایی؟ - مجله یگانه

بشقاب غذای سالم کودک راهنمایی برای کمک به آموزش و تشویق بچه ها به تغذیه خوب است. در یک نگاه، این گرافیک نمونه هایی از بهترین غذا ها را برای الهام بخشیدن به انتخاب وعده های غذایی و میان وعده های سالم نشان می دهد و بر فعالیت بدنی به عنوان بخشی از معادله حفظ سلامت تأکید دارد.

ایجاد یک رژیم سالم و متعادل خوردن انواع غذا ها باعث می شود که وعده های غذایی ما مجذوب کننده و خوش طعم باشد. همچنین کلید یک رژیم غذایی سالم و متعادل است، زیرا هر غذا دارای ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی است، هم درشت مغذی ها (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) و هم ریز مغذی ها (ویتأمین ها و مواد معدنی). بشقاب غذای سالم کودک طرحی را ارائه می دهد که به ما کمک می کند بهترین انتخاب های غذایی را داشته باشیم.

همراه با پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات و میوه های رنگارنگ (و انتخاب آن ها به عنوان میان وعده)، نیمی دیگر را بین غلات کامل و پروتئین سالم تقسیم کنید:

سبزی: سبزی بیشتر و تنوع بیشتر بهتر است.

سیب زمینی و سیب زمینی سرخ کرده به دلیل تأثیر منفی بر قند خون جزء سبزیجات محسوب نمی شوند.

میوه: میوه های هر رنگی را زیاد بخورید. میوه های کامل یا میوه های تکه شده را انتخاب کنید (به جای آب میوه؛ آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید).

غلات: به سراغ غلات کامل یا غذا های تهیه شده با غلات کامل فرآوری شده بروید. هرچه دانه ها کمتر فرآوری شوند، بهتر است. غلات کامل - گندم کامل، برنج قهوه ای، کینوا و غذا های تهیه شده با آن ها، مانند ماکارونی سبوس دار و نان 100٪ گندم کامل - نسبت به برنج سفید، نان، پوسته پیتزا، ماکارونی، تأثیر ملایم تری بر قند خون و انسولین دارند؛ و سایر غلات تصفیه شده.

پروتئین: پروتئین سالم لوبیا و نخود، آجیل، دانه ها و سایر گزینه های پروتئین سالم گیاهی و همچنین ماهی، تخم مرغ و مرغ را انتخاب کنید. گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک، بره) را محدود کنید و از گوشت های فرآوری شده (بیکن، گوشت های اغذیه فروشی، هات داگ، سوسیس و کالباس) خودداری کنید.

چربی: همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است و آنچه که بیشتر اهمیت دارد نوع چربی است که می خوریم. ما باید به طور منظم غذا هایی با چربی های غیراشباع سالم (مانند ماهی، آجیل، دانه ها و روغن های سالم از گیاهان) انتخاب کنیم، غذا های حاوی چربی های اشباع بالا (به ویژه گوشت قرمز) را محدود کنیم و از چربی های ترانس ناسالم (از روغن های نیمه هیدروژنه) پرهیز کنیم:

از روغن های سالم گیاهانی مانند زیتون، کانولا، ذرت، آفتابگردان و روغن بادام زمینی در پخت و پز، روی سالاد و سبزیجات و سر سفره استفاده کنید. کره را به مصرف گهگاهی محدود کنید.

لبنیات: غذا های لبنی به مقادیر کمتری نسبت به سایر غذا های موجود در بشقاب ما نیاز دارند: شیر بدون طعم، ماست ساده، میزان کمی پنیر و سایر غذا های لبنی شیرین نشده را انتخاب کنید. شیر و سایر محصولات لبنی منبع مناسبی از کلسیم و ویتأمین D هستند، اما میزان مصرف بهینه محصولات لبنی هنوز معین نشده است و تحقیقات هنوز در حال توسعه است. برای بچه های که شیر کم مصرف می کنند یا اصلاً شیر مصرف نمی کنند، از پزشک در مورد مکمل های احتمالی کلسیم و ویتأمین D سؤال کنید.

آب: آب باید نوشیدنی انتخابی با هر وعده غذایی و میان وعده و همچنین زمانی که فعال هستیم: آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. همچنین بدون قند است و به آسانی به عنوان نزدیکترین نوشیدنی پیدا می شود. آب میوه - که می تواند به میزان نوشابه قند داشته باشد - را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید و از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ها، نوشیدنی های میوه ای و نوشیدنی های ورزشی که کالری زیادی دارند و عملاً هیچ ماده مغذی دیگری ندارند، خودداری کنید. با گذشت زمان، نوشیدن نوشیدنی های شیرین می تواند منجر به افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر مسائل شود.

فعالیت بدنی: در نهایت، درست مانند انتخاب غذا های مناسب، گنجاندن فعالیت بدنی در روز ما با فعال ماندن بخشی از دستور العمل برای حفظ سلامتی است: زمان نشستن غیرفعال را با زمان مناسب مبادله کنید. بچه ها و نوجوانان باید حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشند و نیازی به تجهیزات شیک یا سالن بدنسازی ندارنددستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها پیشنهاد می کند که فعالیت های بدون ساختار را برای بچه ها مانند بازی طناب کشی یا تفریح با استفاده از وسایل زمین بازی بیشتر را انتخاب کنند.

به طور کلی، پیام اصلی تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است. نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهمتر از میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات مانند سبزیجات (به غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و لوبیا ها بسیار سالم تر از شکر، سیب زمینی ها و غذا های تهیه شده از آرد سفید هستند.

بشقاب غذای سالم کودک شامل نوشیدنی های شیرین، شیرینی ها و سایر غذا های ناسالم نمی شود. این ها غذا های روزمره نیستند و باید به ندرت مصرف شوند. بشقاب غذای سالم کودک استفاده از روغن های سالم را به جای سایر انواع چربی تشویق می کند.

درباره بشقاب غذای سالم کودک

بشقاب غذای سالم کودک از طریق متخصصان تغذیه در دانشگاه هاروارد T. H دانشکده بهداشت عمومی چان، بر اساس بهترین علم موجود، برای تقویت راهنمایی بصری ارائه شده از طریق نماد بشقاب من وزارت کشاورزی ایالات متحده ساخته شده است. بشقاب بچه منعکس کننده همان پیام های مهم بشقاب غذای سالم است، با تمرکز اصلی بر کیفیت رژیم غذایی، برای تسهیل بیشتر آموزش رفتار های غذایی سالم به بچه ها طراحی شده است.

منبع: برنا