رژیم غذایی صبحانه برای کاهش کلسترول - مجله یگانه

مواد غذایی برای صبحانه که می تواند به کاهش کلسترول یاری نمایند

1. بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر حاوی فیبر محلول است که به کلسترول LDL موجود در دستگاه گوارش متصل شده و به دفع آن از بدن یاری می نماید. برای تقویت فیبر اضافی، بلغور جو دوسر خود را با یک سیب، گلابی، یا میزانی تمشک یا توت فرنگی مصرف کنید. افزودن یک قطعه موز یا توت نیز باعث افزایش فیبر غلات می گردد.

2. شیر بادام

بادام پر از چربی های سالم، فیبر، منیزیم و ویتامین ها است. آنها بعلاوه بخشی از خانواده آجیل های درخت هستند. خوردن 2 اونس از این مغزها در هر روز می تواند میزان کلسترول LDL را حدود 5 درصد کاهش دهد.

3. نان تست آووکادو

نان تست شده و آووکادوی له شده ممکن است جدیدترین انتخاب صبحانه در حال حاضر باشد، اما از نظر سلامتی نیز امتیاز بالایی دارد.

یک آووکادو در روز سطح کلسترول LDL را در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی کاهش می دهد.

آووکادو سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده هستند، که کلسترول را کاهش می دهد و خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.

می توانید از آنها به عنوان جایگزین غذاهای صبحانه ای که سرشار از اسیدهای چرب اشباع ناسالم هستند، مانند سوسیس و کالباس بهره ببرید.

آووکادو بعلاوه منبع غنی از استرول ها است که مواد گیاهی هستند و به کاهش کلسترول یاری می نمایند.

4. میان وعده های سبوس دار و فیبردار

یک وعده غذای دلپذیر که می توانید آن را برای صبحانه بخورید یا آن را بسته بندی نموده و برای ناهار به محل کار یا مدرسه ببرید، بیسکوییت های سرشار از سبوس و فیبر گزینه خوبی هستند که با تهیه انواع بیسکوییت سبوس دار به وسیله این لینک که سرشار از فیبروسبوس می توانید گامی در جهت سلامتی خود بردارید.

5. مخلوط سفیده تخم مرغ با اسفناج

تخم مرغ به میزان قابل توجهی کلسترول بالایی دارد، اما همه آن در زرده موجود است. سفیده ها فاقد کلسترول و سرشار از پروتئین هستند.

چند تا سفیده را مخلوط کنید و یک مشت اسفناج را برای فیبر بریزید. تخم مرغ های خود را در روغن زیتون یا کانولا بپزید.

این روغن های سالم می توانند به بهبود بیشتر کلسترول شما یاری نمایند. 1

6. آب پرتقال

آب پرتقال به علت داشتن منبع عالی ویتامین C شناخته شده است. بعضی از مارک ها با غنی سازی آب خود با استرول های گیاهی و استنول ها، باعث تقویت مواد مغذی می شوند. افزودن 2 گرم استرول به رژیم روزانه می تواند 5 تا 15 درصد کلسترول LDL را کاهش دهد. اگر هوادار آب پرتقال نیستید، یکی از غذاهای غنی شده دیگر را امتحان کنید.

7. اسموتی پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر از آب پنیر ساخته می گردد، مایعی در شیر که هنگام فراوری پنیر از بین می رود. مکمل های پروتئین آب پنیر می تواند به کاهش کلسترول یاری نمایند، این مکمل ها باعث کاهش تری گلیسیرید، نوع دیگری از چربی در خون می شوند. با ترکیب ماست کم چرب، تکه های یخ، انواع توت ها و یک پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی یک اسموتی صبحگاهی سالم درست کنید. این معجون شیرین چربی کمی دارد و از نظر تغذیه ای مقوی است.

8. ماهی قزل آلا دودی روی نان شیرینی گندم کامل

ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. این چربی های خوب باعث افزایش کلسترول HDL سالم و کاهش تعداد تری گلیسیرید در خون می شوند.

9. کره بادام زمینی

یکی دیگر از غذاهای آماده شکلات صبحانه کره بادام زمینی که تهیه آن بسیار آسان است، این میله های شکلاتی برای یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین بسیار مناسب هستند. پودر کره بادام زمینی هم فیبر و هم پروتئین را فراهم می نماید.

10. کلم بروکلی و قارچ

افزودن کلم بروکلی و قارچ به صبحانه شما باعث افزایش فاکتور سلامت قلب، کاهش کربوهیدرات ها وکلسترول ناسالم و بعلاوه افزودن عطر و طعم غذا می گردد. می توانید آن را با تخم مرغ بپوشانید، زیرا تخم مرغ برای کاهش کلسترول مفید است، بخصوص اگر از نظر دامنه آزاد باشند و از رژیم غذایی سالم استفاده نمایند. 2

11. لیمو و سیر

ترکیبی از سیر و لیمو یک داروی کلاسیک برای حفظ سطح کلسترول است. سیر برای سلامتی شما بسیار مفید است. علاوه بر این، یک غذای طبیعی آنتی بیوتیکی، ضد عفونی نماینده و ضد باکتری است. چیزی به میزان مصرف یک میخک سیر در صبح می تواند به شما در کاهش کلسترول بالا یاری کند.

12. چای سفید

چای سفید خواص زیادی دارد که به کنترل کلسترول یاری می نماید. این چای بدون شک برترین نوشیدنی طبیعی برای کاهش کلسترول بالا است.

چای سفید دارای خواص کلسترول خون است (میزان کلسترول خون را کاهش می دهد) و دارای آنتی اکسیدان است.

13. چای سبز

چای سبز یکی از نوشیدنی های مهم برای ضد پیری است. نه تنها یک منبع غنی از آنتی اکسیدان های مبارزه با سرطان است، بلکه برای سلامت قلب نیز حامی شماست، زیرا مانع از افزایش کلسترول LDL می گردد. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که نوشیدن چای سبز می تواند به کاهش آترواسکلروز و ریسک بیماری های قلبی، کاهش فشار خون، کاهش التهاب در موارد آرتریت یاری کند و بعلاوه بهبود تراکم استخوان و عملکرد مغز .

14. سبزیجات

بدون شک در خصوص آن، مواد مغذی، سبزیجات ضد التهابی یکی از غذاهای با ارزش ترین آنتی اکسیدان موجود است.

با فیتوکمیکال هایی که با آسیب های رادیکال آزاد مبارزه می نمایند، بارگیری می شوند و فرایند پیری را کاهش می دهند و شریان ها را انعطاف پذیر و سالم نگه می دارند.

بسیاری از سبزیجات برگ سبز تیره، مانند اسفناج و کلم، دارای کالری بسیار کم هستند، اما حفاظت در برابر حملات قلبی را به وسیله یاری به ایجاد دیواره های شرطی از کلسترول خون پاک می نمایند.

در حالی که تقریبا هر نوع انتخاب خوبی است، سبزیجات - از جمله چغندرقند سودمند، پیاز، کلم، کلم بروکلی و آرتیشوک - به ویژه برای افزایش فیبر مصرف شده و حفظ سلامت قلب مفید هستند.

15. آجیل

هر نوع آجیل منبع خوبی از چربی های غیر اشباع و غیر اشباع سالم است. آنها بعلاوه میزان مناسب فیبر را تامین می نمایند.

بعضی از آجیل ها، از جمله بادام، بویژه فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان، ترکیبات گیاهی مبتنی بر آن را بهبود می بخشد و باعث کاهش التهاب می شوند.

مطالعات نشان می دهد آجیل می تواند سطح LDL بد را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به کلسترول بالا و دیابت.

آنها می توانند به جلوگیری از ایجاد آسیب در دیواره های شریانی و محافظت در مقابل پلاکت های کلسترول خطرناک، علاوه بر مبارزه با افزایش وزن و چاقی یاری نمایند. 3

پی نوشت:

1.www.setare.com

2.www.khabaronline.ir

3.www.vista.ir

منبع: راسخون