گیاهخواری، 10 نکته برای ورود به دنیای غذاهای گیاهی - مجله یگانه

چه در حال کوشش برای ورود آرام آرام به دنیای غذاهای گیاهی باشید چه در حال ایجاد یک تغییر کامل در رژیم غذایی خود، دانستن چند نکته می تواند مفید باشد.

1) سخت نگیرید

برخی افراد به طور ناگهانی تصمیم به گیاهخواری می گیرند، اما برای بیشتر افراد یک تغییر و جابه جایی آهسته می تواند پایدارتر و حتی لذت بخش تر از یک تغییر 180 درجه ای باشد. اگر ایده گیاهخواری کمی ترسناک به نظر می رسد، با قدم های کوچکی آغاز کنید، مثلا یک روز از هفته را برای خوردن غذای بدون گوشت تعیین کنید و یا یکی از وعده های غذایی روزانه تان را به غذای بدون گوشت یا حتی بدون لبنیات اختصاص دهید (خودتان هم از آسانی انجام این تغییرات در رژیم روزانه خود، غافلگیر خواهید شد).

2) تکالیف خود را انجام دهید

در یک کلام، مواد غذایی گیاهی نیز صرفا یک غذا هستند و تعدادی از مواد غذایی خاص را باید در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید. به عنوان یک غذای سالم ، غلات، حبوبات و فرآورده هایشان موادی هستند که برای آغاز احتیاج دارید.

هر تغییری در رژیم غذایی می تواند سخت و پیچیده باشد و گیاهخواری نیز از این قاعده مستثنی نیست. بنابراین قبل از آغاز، در ابتدا زمانی را برای آشنایی بیشتر با مواد مغذی گیاهان اختصاص دهید. یک منبع کامل و مفید مانند کتاب های تغذیه و گیاهخواری پیدا کنید. ممکن است گاهی برای برخی سوالاتی پیش بیاید که چطور پروتئین، آهن یا کلسیم مورد احتیاج بدن خود را تامین کنیم. جواب بسیار کوتاه و ساده است: با جایگزین کردن مواد گیاهی حاوی پروتئین مانند سویا، عدس، لوبیا، ماش، نخود و ...

3) با غذاهایی آغاز کنید که می شناسید و دوست دارید

گیاهخواری ذائقه من را به شدت گسترده کرد: در خصوص فرهنگ های غذایی مختلف در دنیا مطالعه کردم، به قفسه ادویه ها و مواد غذایی که قبلا در نظر نمی گرفتمبیشتر توجه کردم. مهارت های آشپزی من زمانی که رژیم غذاییم را تغییر دادم بسیار کم و محدود بود. اگر شما دارای مهارت هایی در آشپزی هستید، گمان نکنید که احتیاج به ترفندهای بیشتری برای گیاهخوار شدن دارید.

در واقع برترین نقطه برای آغاز، در نظر گرفتن وعده های مورد علاقه شماست و توجه به این که چطور می گردد آن ها را به وعده های بدون گوشت یا خالی از لبنیات تبدیل کرد. می توانید به سادگی با حذف پنیر از صبحانه و جایگزین کردن آن با پنیر بادام زمینی آغاز کنید و یا تامین پروتئین اصلی بدن را به حبوبات، سویا و یا سبزیجات مغذی مثل قارچ واگذار کنید.

4) ماجراجو باشید

تا قبل از اینکه گیاهخواری را آغاز کنم، هرگز تمپه، رشته چینی سوبا، کیمچی، کدوی کابوچا، مخمر خوراکی، ارزن، شاه توت یا گندم سیاه و... را امتحان ننموده بودم. گیاهخواری من را به سمت یافتن موادغذایی تازه تشویق کرد و بعلاوه غذاهای دنیای زیادی را به من شناساند.

سنت های غذایی بسیار زیادی در دنیا وجود دارد که بر پایه گیاهان بنا شده است و به این معناست که گیاهخواری سنت های ارزشمند و هیجان انگیزی برای بهره بردن دارد. اگر شما در زمینه آشپزی با گیاهان، تازه کار هستید، چرخی در دستور پخت غذاهای نقاط دیگر دنیا بزنید (غذاهای هندی، اتیوپیایی و خاور میانه ای از غذاهای مورد علاقه من هستند). قفسه ادویه جات خود را گردگیری کنید و مزه های تازهی را به غذاهای خود اضافه کنید. تغییر وعده غذایی را بهانه ای برای امتحان کردن غلات و سبزیجات بدانید.

5) درباره تغییر وعده غذایی خود خلاقانه بیندیشید

بسیاری از مردم تصور می نمایند که تطبیق دادن یک دستور پخت با رژیم گیاهخواری به معنی جایگزین کردن گوشت و مرغ با گوشت مصنوعی یا توفو (به عنوان کشک لوبیا هم شناخته می گردد) یا تمپه (محصولی از سویای سنتی که به شکلی طبیعی کشت و فرآیند تخمیر کنترل شده ای بر آن اعمال می گردد) است. بسیار عالی، اما می گردد از این سرگرم نماینده تر باشد اگر کمی خلاقانه به این فکر کنیم که چطور یک دستور پخت سنتی را بدون پروتئین حیوانی بپزیم! درست است که بولونی عدس واقعا یک بولونی نیست، اما به میزان کافی دارای مواد غذایی اساسی است؛ ماست موز و بادام زمینی هم بسیار متفاوت تر از لبنیات هستند، اما همچنان همان مزه خامه ای را تداعی می نمایند.

6) برای خودتان جانشین لبنیات درست کنید

برای بسیاری از افراد باورکردنی نیست که چطور می توان بدون گوشت روزگار گذراند. اما داستان پنیر فرق دارد. من هم عادت داشتم همین حرف هایی را بزنم که از خوانندگان، دوستان یا متخصصین تغذیه می شنوم: من دلم می خواهد که گیاهخوار شوم، اما نمی توانم دست از خوردن پنیر بردارم!

در حالی که نمی خواهم وانمود کنم که دست برداشتن از مصرف لبنیات کاری آسان است، به خصوص وقتی که در بیشتر غذاهای رستوران ها حاضر است. باید بگویم وقتی که یاد گرفتم چطور جایگزین هایی را برای خودم بسازم، زندگی بسیار راحت تری را تجربه کردم. پنیر سویا و بادامی که از مغازه می خریدم یاریی چندانی نمی کرد (مخصوصا که نه سال پیش، انتخاب ها محدودتر هم بودند)، شیرخشک و ماست سویا احساس یکنواختی ایجاد می کردند. تهیه اولین سری پنیر بادام زمینی که درست طعم و بافت پنیر بز را پیدا نموده بود، چیزی از یک مکاشفه و الهام کم نداشت. درست کردن شیر گردو باعث شد بتوانم فرنی خامه ای شکل و غلات رژیمی را بسیار خالص تر از آنچه که می توان از لبنیات موجود در فروشگاه ها درست کرد، تهیه کنم.

بعد از گذر مدت زمانی، پنیر توفو، پنیر سفید توفو، ماست بادام زمینی و لیستی طولانی از اینگونه مواد غذایی را آزمایش کردم. جایگزین های خانگی لبنیات، بسیار خلاقانه و سرگرم نماینده و بعلاوه به صرفه هستند و از دید من بسیار عالی تر از آن چیزی هستند که می توانید در فروشگاه ها پیدا کنید.

7) یاد بگیرید چطور با توفو و تمپه معجزه کنید

در حالی که من اولین نفری هستم که برای تامین پروتئین به موادی فراتر از سویا شامل انواع مختلف غلات و آجیل و حبوبات اشاره کردم، اما همچنان نمی توان از توفو و تمپه به خاطر طعم گوشتی و بعلاوه تامین کامل پروتئین در غذاهای بدون گوشت چشم پوشی کرد. هر دوی این مواد بسته به اینکه چطور آماده شده باشند، می توانند هم مجذوب کننده و دلچسب باشند و هم خسته نماینده و یکنواخت. من اکیدا توصیه می کنم تا زمانی که به توفو عادت ننموده اید، آن را فشرده کنید؛ این باعث می گردد که محکم و خوشمزه تر گردد و بیشتر افراد این را ترجیح می دهند. بعلاوه برای آماده کردن تمپه، اطمینان حاصل کنید که از آب نمک و سرکه با طعم قوی و یا سس برای متعادل کردن طعم خاکی آن یاری می گیرید و اگر مزه تلخی حس کردید، آن را قبل از خواباندن در آب نمک و سرکه، بخارپز کنید.

8) از محصولات گیاهی فرار نکنید

بیشتر اوقات سعی دارم که تمام مواد غذایی از جمله مواد غذایی خانگی را در آشپزی استفاده کنم. اما با وجود اینکه دوست دارم جایگزین لبنیات را خودم در خانه درست کنم و معمولا ترجیح می دهم یک ملاقه عدس به جای گوشت مصنوعی بخورم، از محصولات گیاهخواری هم دوری نمی کنم و معتقدم که راحت بودن در استفاده از آن ها می تواند یاری بسیاری به غنی شدن غذای شما بکند.

این مساله مخصوصا زمانی مهم است که شما در حال تغییر رژیم غذایی به گیاهخواری هستید و آشپزی گیاهی همچنان برای شما یک روش تازه و هیجان انگیز به نظر می رسد. در یک دستورپخت نه بار از ده مرتبه، از پنیر بادام زمینی به جای داییا (یک نوع پنیر تجاری شل)؛ روغن نارگیل به جای Earth Balance (کره گیاهی) یا توفوی بریان به جای پشت مرغ (نوارهای بریان سویا و پروتئین نخود که به طرز عجیبی مزه مرغ می دهند) استفاده می کنم. اما زمانی که می خواهم نتیجه ای غنی و دقیق در آشپزی گیاهی بدست بیاورم، محصولات جایگزین گیاهخواری می توانند بسیار مفید باشند و دانستن اینکه این محصولات انتخاب هایی برای داشتن یک میانبر هستند، می تواند خیالمان را آسوده کند.

9) برای همه غذای گیاهی درست کنید

یک واقعیت جالب: اندکی بعد از اینکه گیاهخواری را آغاز کردم، تا سال ها یک خام گیاهخوار بودم. به این معنی که علاوه بر به چالش کشیدن ذائقه یونانی مادرم با غذاهای بدون گوشت و خالی از لبنیات، از او می خواستم که از سالاد کلم و پاته های عجیب گردو لذت ببرد. بعد از مدتی، یاد گرفتم که چطور غذاهای گیاهی مناسب تر برای ذائقه و سنت دیگران بپزم. من عاشق غذاهای ترد هستم، از سالاد کلم تا توفو، جوانه و یک کاسه غلات و افراد بسیاری را می شناسم که آن ها هم عاشق این نوع غذاها هستند. اما گاهی به عنوان یک سفیر و نماینده گیاهخواری، باید بدانیم چطور غذاهایی درست کنیم که طیف وسیعی از ذائقه های خاص و محافظه کار را پوشش دهد. مانند لازانیای گیاهی، پای شپرد یا ساندویچ بیف. اگر شما سعی دارید این ایده را باطل کنید که گیاهخواران فقط سالاد می خورند و ثابت کنید که غذاهای گیاهی می تواند سیرنماینده و لذیذ باشد، پس مهمترین چیز برای شما این است که غذاهایی را درست کنید که احساس لذت و راحتی ایجاد می نمایند.

10) به اجتماع گیاهخواران بپیوندید

تغییر می تواند کمتر ترسناک باشد وقتی که شما همراهی دارید. اگر دوستان و خانواده شما علاقه ای به گیاهخوار شدن ندارند، جمع دیگری پیدا کنید. در پی گردهمایی گیاهخواران یا غذا خوردن دسته جمعی در جامعه خود باشید. پیغام گذاری فعال در وبلاگ های گیاهخواری باشید. اگر دوستی دارید که علاقه به آشپزی با مواد غذایی گیاهی دارد، برای امتحان کردن برخی از دستورپخت ها او را دعوت کنید. مطالعات نشان می دهد که پیروز نشدن در گیاهخواری معمولا به دلیل احساس متفاوت بودن و انزوا است. غذا یعنی اجتماع و به اشتراک گذاشتن، پس کوششتان را بکنید که طرز زندگی تان را با افرادی که برایتان مهم هستند به اشتراک بگذارید. حتی اگر آن ها نخواهند همراه شما به تغییر زندگی شان بپردازند.

آیا فکر می کنید می توانید به مدت یک هفته گیاهخوار بمانید؟ یک ماه چطور؟ در بخش کامنت ها منتظر پاسخ های شما هستیم.

منبع food52