7 منبع گیاهی عالی امگا 3 که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید - مجله یگانه

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 چربی های مهمی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند.

مطالعات نشان داده اند که امگا 3 می تواند التهاب، تری گلیسیرید خون و حتی خطر زوال عقل را کاهش دهد. شناخته شده ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 روغن ماهی و ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا و تن هستند. این مسئله می تواند برای وگان ها، گیاه خواران یا حتی کسانی که ماهی دوست ندارند، تامین احتیاجهای بدن به اسید چرب امگا 3 را با مشکل روبرو کند.

از بین سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3، غذاهای گیاهی معمولاً فقط حاوی اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند.

ALA در بدن فعال نیست و باید به دو شکل دیگر از اسیدهای چرب امگا 3 یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) - تبدیل گردد تا فوایدی برای سلامتی بدن داشته باشد.

متأسفانه، توانایی بدن برای تبدیل ALA محدود است. تنها حدود 5 درصد از ALA به EPA تبدیل می گردد، در حالی که کمتر از 0/5 درصد به DHA تبدیل می گردد.

بنابراین، اگر مکمل روغن ماهی مصرف نمی کنید یا از رژیم غذایی خود EPA یا DHA دریافت نمی کنید، مهم است که اندازه زیادی غذاهای غنی از ALA مصرف کنید تا احتیاجهای بدن به امگا 3 را برآورده کنید.

علاوه بر این، نسبت امگا 6 به امگا 3 دریافتی خود را هم باید در نظر داشته باشید؛ زیرا رژیم غذایی کم امگا 3 اما سرشار از امگا 6 می تواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

منابع گیاهی امگا 3

در ادامه چند مورد از برترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 آورده شده است. می توانید این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از تامین اسیدهای چرب ضروری برای بدن اطمینان حاصل کنید.

دانه چیا

دانه چیا به علت فواید بسیاری که برای سلامتی دارد محبوبیت زیادی پیدا نموده است. در هر وعده مصرف دانه چیا، اندازه زیادی فیبر و پروتئین برای بدن فراهم می گردد. این دانه بعلاوه یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 از نوع ALA است.

مطالعات نشان داده اند که به لطف امگا 3، فیبر و پروتئین، دانه های چیا می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، کاهش دهند.

یک مطالعه روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف رژیم غذایی حاوی دانه چیا، پروتئین سویا و جو دوسر باعث کاهش تری گلیسیرید خون، عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی شرکت نمایندگان می گردد.

یک مطالعه حیوانی در سال 2007 بعلاوه نشان داد که خوردن دانه چیا باعث کاهش تری گلیسیرید خون و افزایش کلسترول HDL (خوب) و سطح امگا 3 در خون می گردد. با این حال، قبل از اینکه بتوان نتیجه گیری قطعی کرد، باید تحقیقات انسانی بیشتری انجام گردد.

مصرف روزانه توصیه شده فعلی ALA برای بزرگسالان بالای 19 سال 1100 میلی گرم برای زنان و 1600 میلی گرم برای مردان است.

تنها 28 گرم دانه چیا بسیار بیشتر از اندازه مصرف توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 بدن را تامین می نماید و 5 هزار میلی گرم امگا 3 دارد. می توانید با ریختن دانه چیا روی سالاد، ماست یا اسموتی این دانه پرخاصیت را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

دانه های چیای آسیاب شده را می توان به عنوان یک جایگزین وگان برای تخم مرغ نیز استفاده کرد. یک قاشق غذاخوری یا 7 گرم از دانه چیا را با 3 قاشق غذاخوری آب ترکیب کنید تا جایگزین یک تخم مرغ در دستور تهیه غذاهای مختلف گردد.

کلم غنچه ای یا کلم بروکسل

کلم بروکسل علاوه بر مقادیر زیادی ویتامین K، ویتامین C و فیبر، منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است. از آنجا که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی هستند، فواید زیادی برای سلامت کل بدن دارند.

یک مطالعه نشان داده است که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی باعث تقریباً 16 درصد کاهش خطر بیماری قلبی می گردد. نصف فنجان (44 گرم) کلم بروکسل خام حاوی حدود 44 میلی گرم ALA است.

در عین حال، کلم بروکسل پخته حاوی سه برابر بیشتر امگا 3 است یعنی در هر نصف فنجان (78 گرم) 135 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 دارد.

کلم بروکسل چه به صورت برشته، بخارپز، بلانچ شده یا سرخ شده، یک همراه سالم و خوشمزه برای هر وعده غذایی است.

گردو

گردو سرشار از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا 3 از نوع ALA است. در حقیقت، وزن گردو از حدود 65 درصد چربی تشکیل شده است. چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که گردو به علت داشتن امگا 3 می تواند به بهبود سلامت مغز یاری کند.

مطالعات متعدد روی انسان و حیوان نشان داده است که خوردن گردو با بهبود عملکرد شناختی و حافظه مرتبط است.

یک مطالعه دیگر روی حیوانات نشان داده است که گردو باعث بهبود قابل توجهی در حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و بهبود اضطراب در موش های مبتلا به آلزایمر می گردد. تحقیقات بیشتری در این زمینه هنوز مورد احتیاج است زیرا نتایج مطالعات حیوانی را نمی توان برای انسان اعمال کرد.

تنها یک وعده گردو می تواند احتیاج کل بدن در روز به اسیدهای چرب امگا 3 را تامین کند. 28 گرم گردو حاوی 2570 میلی گرم اسید چرب امگا 3 است. گردو را به صبحانه خود اضافه کنید، روی ماست بپاشید، یا به صورت میان وعده در طول روز بخورید تا اندازه ALA مصرفی خود را افزایش دهید.

تخم کتان

بذر کتان یا تخم کتان منبعی سرشار از مواد مغذی است که در هر وعده، اندازه مناسبی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز را برای بدن فراهم می نماید. بعلاوه یک منبع عالی برای تامین امگا 3 مورد احتیاج بدن است.

چندین تحقیق مختلف، فواید بذر کتان را برای سلامت قلب نشان داده اند که عمدتاً به لطف وجود اسید چرب امگا 3 آن است. در مطالعات متعدد نشان داده شده است که هم خود بذر کتان و هم روغن بذر کتان باعث کاهش کلسترول می شوند.

مطالعه دیگری نشان داد که تخم کتان می تواند به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون یاری کند؛ به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا. یک قاشق غذاخوری (10 گرم) تخم کتان کامل حاوی 2350 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 از نوع ALA است که از اندازه توصیه شده روزانه بیشتر است.

تخم کتان به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می گردد و می تواند یک عنصر اصلی در رژیم های غذایی وگان باشد.

یک قاشق غذاخوری (7 گرم) بلغور بذر کتان را با 2/5 قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید تا به عنوان یک جایگزین مفید برای یک تخم مرغ در دستورهای غذایی که حاوی تخم مرغ هستند استفاده کنید.

تخم کتان با طعم ملایم و در عین حال کمی آجیلی، یک افزودنی عالی برای غلات صبحانه، اوتمیل، سوپ یا سالاد است.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز حاوی 0/10 گرم ALA در هر نصف فنجان است. لوبیا قرمز یکی از رایج ترین لوبیاهایی است که در وعده های غذایی به راحتی گنجانده می گردد و آن را می توانید در انواع آش و قرمه سبزی بریزید.

لوبیا قرمز در بین حبوبات یکی از پرخاصیت ترین ها است. به خاطر داشتن مقادیر زیادی مس و آهن، برای سلامت پوست و مو مفید است. این لوبیا به خاطر شاخص گلیسمی پایینی که دارد و به خاطر اندازه قابل توجه فیبر و کربوهیدرات، برای کاهش قند و کلسترول خون، به خصوص در افراد دیابتی مفید است.

روغن سویا

روغن سویا حاوی 0/923 گرم ALA در هر قاشق غذاخوری است. سویا از حبوبات محبوب آسیایی است. بسیاری از مردم از روغن سویا برای پخت و پز استفاده می نمایند.

این روغن به غیر از اسیدهای چرب امگا 3، منبع خوبی برای موارد زیر است:

• ریبوفلاوین
• منیزیم
• پتاسیم
• فولات
• ویتامین K

مردم معمولا سویا را به عنوان بخشی از غذا یا سالاد سرو می نمایند. روغن سویا به عنوان روغن پخت و پز و در سس های سالاد هم خوب می گردد. مثلا می توانید برای تهیه کردن سس مایونز خانگی از این روغن استفاده کنید.

جمع بندی

اسیدهای چرب امگا 3 بخش مهمی از رژیم غذایی و برای سلامتی بدن ضروری هستند.

اگر به دلایل محدودیت های رژیم غذایی یا ترجیح شخصی، ماهی نمی خورید، همچنان می توانید از مزایای اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

با گنجاندن چند غذای غنی از امگا 3 در رژیم غذایی خود یا انتخاب مکمل های گیاهی، می توانید احتیاج بدن خود را بدون غذاهای دریایی برآورده کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline