راهکارهایی برای دریافت ویتامین k بیشتر - مجله یگانه

ویتامین k از ویتامین های ضروری بدن و محلول در چربی است که برای جذب پروتئین و انعقاد خون در بدن به آن نیاز است.

نقش ویتامین k در کمک به انعقاد خون و نیز جلوگیری از انعقاد به خوبی شناخته شده است. ویتامین k همچنین در سلامت استخوان ها نقش دارد.

گفتنی است که این ویتامین خطر خونریزی در بیماری های کبدی، یرقان، سوء جذب و یا خطر خونریزی در اثر مصرف بلند مدت آسپیرین و آنتی بیوتیک ها را کاهش می دهد.

گاهی اوقات به نوزادانی که زودتر از موعد متولد می شوند به این خاطر که ممکن است در معرض خطر خونریزی باشند، بلافاصله پس از تولد ویتامین k تزریق می شود.

این ویتامین به علاوه در درمان خونریزی شدید در هنگام عادت ماهانه در خانم ها و نیز به همراه ویتامین C در درمان تهوع به هنگام صبح تاثیر قابل ملاحظه ای دارد.

ویتامین k در پیشگیری از تشیکل سنگ کلیه موثر استویتامین k علاوه بر ساخت پروتئین لازم برای تشکیل لخته های خون، چندین پروتئین دیگر برای خون، استخوان ها و کلیه ها نیز تولید می کند.

ویتامین K و کاهش خطر ابتلا به سرطانمحققان در تحقیقاتی تازه دریافته اند افرادی که از مواد غذایی حاوی ویتامین کا بیشتر استفاده می کنند، به انواع سرطان ها به خصوص سرطان ریه و پروستات کمتر مبتلا شده یا کمتر بر اثر سرطان می میرند.

مطالعات نشان داده ارتباط مستقیمی میان مصرف این ویتامین و کاهش ابتلا به سرطان وجود دارد؛ هر چند چگونگی این ارتباط به درستی شناخته نشده است، اما پژوهشگران امیدوارند دلایل قابل قبولی را در مطالعات بعدی ارائه کنند.

ویتامین K به 2 شکل طبیعی وجود داردیکی ویتامین Phylloquinone) K1) است که به مقادیر زیاد در سبزی های سبزرنگ یافت می شود و همچنین در روغن های گیاهی مثل روغن کانولا و … نیز وجود دارد.

دیگری ویتامین Menaquinone) K2) که در موادی مثل گوشت و پنیر یافت می شود.

ارتباط کمبود ویتامین k و آرتروزنتایج تحقیقات دانشمندان دانشگاه بوستون نشان داد، کمبود ویتامین کا باعث افزایش شیوع آرتروز زانو و دست می شود.

دانشمندان با مطالعه روی 650 فردی که اندازه ویتامین کا پلاسمای خون آن ها پایین بود دریافتند، ابتلا به آرتروز و درد مفاصل در این افراد بیشتر است.

دانشمندان با مطالعه روی موش ها دریافتند، برخی پروتئین های استخوان ها و غضروف ها به ویتامین k وابسته هستند و وقتی این پروتئین ها به طور صحیح کار نکند حیوانات دچار اختلالات استخوانی و غضروفی می شوند.

کمبود ویتامین K و افزایش پوکی استخوانکمبود ویتامین K با ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. این ویتامین در ساختن یک پروتئین استخوان به نام استئوکلسین نقش مهمی دارد.

بیشتر مکمل های ویتامینه فاقد ویتامین کا هستند و کسانی هم که داروی رقیق کننده خون مصرف می کنند نباید این ویتامین را به شکل مکمل دریافت کنند، اما این ویتامین در سبزیجات دارای برگ سبز، سبزیجات دانه ای و روغن های گیاهی موجود است.

بهتر است زنان مصرف سبزیجات به ویژه انواع دارای برگ سبز را در اوایل دوران یائسگی یا پیش از آن افزایش دهند.

ویتامین K و دیابتافرادی که ویتامین K کافی از غذا دریافت می کنند در معرض خطر کمتری برای بروز دیابت دو هستند. محققان هلندی طی یک مطالعه ده ساله نشان دادند که در میان 38000 فرد بزرگسال، افرادی که ویتامین کا بیشتری دریافت می کردند، 20 درصد کمتر دچار دیابت شدند.

در این مطالعه مصرف ویتامین K1 و K2 با خطر کمتر دیابت همراه ولی این ارتباط با ویتامین K2 قوی تر بود. علت دقیق این که چرا ویتامین کا دارای اثر محافظتی علیه دیابت می باشد معین نشده است. ولی شاید به این خاطر باشد که این ویتامین سبب کاهش التهاب و بهبود مصرف انسولین در بدن می شود.1

راه های جذب ویتامین K بیشتر

خوردن بیشتر سبزیجات برگ دارحق با مادران است، اسفناج برای شما مفید است. این برگ سبز و انواع دیگر سیزیجات مانند برگ های کلارد و کلم پیچ، در اول فهرست خوراکی هایی که حاوی ویتامین K هستند قرار می گیرند. کلم پخته منبع ویتامین K به شمار می رود، نیم فنجان کلم پخته حاوی 550 میکروگرم ویتامین k می باشد. آیا ترجیح می دهید که آن را در سالاد به صورت خام بخورید؟ در این صورت اندازه 274 میکروگرم ویتامین k دریافت می کنید.

سیبمیوه ها غنی از ویتامین K نیستند، اما برخی از آنها می توانند ناگهان ویتامین k شما را افزایش دهند. مصرف یک عدد سیب سبز کوچک به عنوان میان وعده تنها 60 میکروگرم به نیاز روزانه شما برای ویتامین k می افزاید. نیم فنجان آلو خشک بدون هسته حدودا حاوی 50 میکروگرم ویتامین k است. زغال اخته (14 میکروگرم / نصف فنجان) و انگور (11 میکروگرم / نصف فنجان) دارای مقادیر پایین تری هستند اما افزودن آنها در رژیم غذایی بسیار آسان تر است.

طبخ با روغن سویاروغن سویا و همچنین روغن کانولا سرشار از رایج ترین شکل ویتامین K، یعنی فیلوکینون می باشند. محققان از برخی افراد خواستند کلم بروکلی بخورند و یا از یکی از این روغن ها را به مدت 5 روز استفاده کنند و کشف کردند که مزایای ویتامین K برای آنها یکسان است. در واقع، در هر دو گروه اندازه ویتامین K تا 5 - 6 برابر اندازه توصیه شده بالا رفت.

آجیلآجیل ها سرشار از پروتئین، فیبر، روغن های سالم و دیگر مواد مغذی کلیدی هستند که با التهاب مبارزه می کنند و قلب شما را قوی نگه می دارند. بادام زمینی، آجیل مخلوط و دانه های کاج، به طور ویژه اندازه زیادی ویتامین K به شما هدیه می دهند. دانه های کاج یا صنوبر را به پاستا اضافه کنید، و یا یک مشت بادام هندی یا آجیل مخلوط برای میان وعده ظهر میل کنید. هر کدام اندکی به دریافت ویتامین k کمک می کنند.

قرار دادن ماهی در منوی غذاییانجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دوبار در هفته ماهی، مانند ماهی آزاد، را توصیه می کند. ماهی سرشار از روغن های سالم، پروتئین، و مواد معدنی است که فشار خون را کاهش می دهد و به دفع حمله قلبی و سکته کمک می کند. ماهی قزل آلا پخته شده و میگو دارای ویتامین K کمی هستند، اما 90 گرم از کنسرو ماهی در روغن حاوی 37 میکروگرم ویتامین k می باشد.

نوشیدن آب میوهعجله دارید که ویتامین k دریافت کنید؟ پس، از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. سه چهارم فنجان آب هویج به سرعت ویتامین K شما را حدود 28 میکروگرم افزایش می دهد. هویج دوست ندارید؟ پس در عوض آب انار را امتحان کنید. در همان اندازه آب انار نیز 28 میکروگرم ویتامین k موجود است. برخی نوشیدنی ها نیز ویتامین K زیادی دارند. برچسب روی آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید.

آشپزی با نودل اسفناجهوس پاستا کرده اید؟ نودل اسفناج را امتحان کنید. با خوردن نصف فنجان نودل اسفناج 81 میکروگرم ویتامین K دریافت خواهید کرد. به اندازه مساوی رب گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید و ویتامین k خود را اندکی افزایش دهید. بیرون غذا میل می کنید؟ بسکمک از سس های گوجه فرنگی دارای مقادیر مناسبی ویتامین K هستند. پس سس گوجه فرنگی به غذاها اضافه کنید. حتی پیتزا با سس گوجه فرنگی اندکی ویتامین k شما را افزایش می دهد.2

کرفسکرفس سبزی خوش طعمی است که اگر هوس مصرف خوراکی ها و تنقلات سالم کرده باشید، به راحتی در دسترس تان واقع شده است. یک ساقه میانه کرفس می تواند 15 درصد از نیاز روزانه تان را به ویتامین K تامین کند؛ و هم چنین، به عنوان منبع عالی برای اسید فولیک، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، و پتاسیم مورد نیاز بدن به شمار می رود. به علاوه، هر ساقه کرفس تنها حاوی 6 کالری است؛ از این رو، می توانید آن را بدون نگرانی از افزایش دور کمر تان نوش جان کنید.

بامیهیک وعده مصرف به اندازه نصف فنجان بامیه خردشده 34 میکروگرم ویتامین K به رژیم غذایی تان می افزاید، یعنی حدود 43 درصد از اندازه توصیه شده برای مصرف روزانه این ویتامین را تامین می کند. اگر دقیقا نمی دانید این سبزیِ سرشار از ویتامین K را چگونه در یک غذا استفاده کنید، بهتر است آن را به همراه سوپ گوجه فرنگی، ذرت، برنج و میگو مصرف نمایید.

شاتوترنگ تیره و زیبای شاتوت از وجود آنتی اکسیدان های بسیار در این میوه خوشمزه حکایت دارد. شاتوت سرشار از مواد معدنی نظیر مس و منیزیوم، و هم چنین ویتامین C، و ویتامین K است. یک فنجان از این میوه آبدار می تواند 36 درصد از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال میانه را به ویتامین K تامین کند.

پیازچهپیازچه که به پیاز بهاره نیز معروف است می تواند انواع گوناگونی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. پیازچه حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین C، و ویتامین K است. این سبزی کاربردهای متنوعی دارد؛ بنابراین به آسانی می توانید آن را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید. پیازچه را می توانید به جای پیازهای سفید یا قرمز استفاده کنید، و آن را خرد کرده و در سالاد بریزید، یا به سوپ گوجه فرنگی اضافه نمایید.

خیار شورویتامین ها و مواد معدنی بسکمک اندکی در خیار شور یافت می شوند؛ با وجود این، جای تعجب است که این خوراکی پرطرفدار از نظر ویتامین K، منبعی عالی تلقی می شود. یک عدد خیار شور میانه حاوی 34 درصد از اندازه مورد نیاز بدن برای ویتامین K است. خیار شور هم چنین منبع خوبی برای فیبر به شمار می رود، و به اندازه ای اندک و در عین حال مفید، دارای آنتی اکسیدان هایی نظیر ویتامین A، و لوتئین است.

آلو بخارااگر در رژیم غذایی تان به ویتامین K بیش تری نیاز دارید، آلو بخارا منبعی غنی از این ویتامین ضروری است. در یک وعده مصرف به اندازه یک فنجان آلو بخارا 7 درصد از نیاز روزانه بدن برای ویتامین K تامین می شود، و هم چنین مواد مغذی دیگری از جمله فیبر، پتاسیم، کلسیم، و ویتامین A نیز وارد بدن می شوند.

هویجیک عدد هویج میانه بیش از هشت میکروگرم ویتامین K، یعنی به اندازه 10 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را در خود جای داده است؛ در حالی که تنها 25 کالری به رژیم غذایی تان اضافه می کند. وفور دیگر ویتامین ها و مواد معدنی در هویج، این سبزی خاطره انگیز را به خوراکی تبدیل کرده است که باید مرتبا در رژیم غذایی تان از آن بهره مند شوید.3

پی نوشت:

1.www.fa.parsiteb.com

2.www.rastineh.com

3.www.bazdeh.org

منبع: راسخون