ضروری ترین ویتامین های روزانه برای همه زنان که باید بخورند - مجله یگانه

به گزارش healthline، با این حال، بعضی از زنان ممکن است علاوه بر رژیم غذایی، احتیاج داشته باشند که مکمل های بعضی ویتامین ها را نیز دریافت نمایند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده اعلام نموده که ویتامین ها برای عملکرد طبیعی سلول ضروری هستند ضمن این که بدن بسیار از مواد مغذی را فراوری نمی نماید و ما باید بسیاری از آن ها را از راه مواد غذایی به دست بیاوریم.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده 15 ویتامین ضروری را برای زنان و برای عملکرد مناسب بدن معرفی نموده است:

ویتامین آ

ویتامی ب1 (تیامین)

ویتامین ب2 (ریبوفلاوین)

ویتامین ب3 (نیاسین)

ویتامین ب6

ویتامین ب12

ویتامین سی

ویتامین دی

ویتامین ای

ویتامین کا

بیوتین

اسید پانتوتنیک

فولات

کولین

بسیاری از این ویتامین ها توابع مشابه دارند به عنوان مثال هر دو ویتامین های آ و ث منجر به ترویج سلامت دندان ها، می شوند و یا این که ویتامین های گروه ب منجر به افزایش متابولیسم بدن با فراوری سلول های قرمز خون خواهند شد.

با این حال بعضی عملنمودهای بدن احتیاج به ویتامین های خاص دارند. به عنوان مثال ویتامین دی برای یاری به جذب و حفظ سطوح مناسبی از کلسیم لازم است. دریافت ویتامین دی کافی به وسیله مواد غذایی کمی سخت است و به همین علت روزانه قرار گیری در معرض نور خورشید برای 20 دقیقه توصیه شده است و آنهم برای سنتز ویتامین دی به وسیله پوست.

علاوه بر این، بدن برای انعقاد موثر خون احتیاج به ویتامین کا دارد. خوشبختانه کمبود ویتامین کا نادر است و علتش هم این است که باکتری های روده 75 درصد از ویتامین کا را فراوری می نمایند و مابقی آن را می توان به وسیله خوردن غذاهای سالم به دست آورد.

در زیر پیشنهادهای غذایی برای بدست آوردن هر کدام از ویتامین های ضروری آورده شده است:

ویتامین آ: طالبی، زردآلو، زرده تخم مرغ

ویتامین ب 1 (تیامین): گوشت بدون چربی، آجیل و دانه ها، غلات سبوس دار

ویتامین ب 2 (ریبوفلاوین): شیر و سایر محصولات لبنی، سبزیجات برگ سبز

ویتامین ب 3 (نیاسین): حبوبات، ماهی، مرغ

ویتامین ب 6: آووکادو، موز، آجیل

ویتامین ب 12: تخم مرغ، شیر

ویتامین ث: مرکبات، توت فرنگی، کلم بروکسل

ویتامین دی: ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، شیر غنی شده و فراورده های لبنی

ویتامین ای: انبه، مارچوبه، روغن های گیاهی

ویتامین کا: گل کلم، کلم پیچ، گوشت گاو

بیوتین: آجیل، شکلات

اسید پانتوتنیک: کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین و سفید، قارچ

فولات: چغندر، عدس، کره بادام زمینی

کولین: تخم مرغ، گوشت، ماهی

آیا احتیاجی به دریافت مکمل ها هست؟

بیشتر زنان احتیاجی به دریافت مکمل ها ندارند مگر با تجویز پزشک. با این حال چند حالت استثنا در این زمینه وجود دارد:

زنان حامله: زنان باردار و شیرده باید ویتامین های ب 6 و ب 12 بعلاوه اسیدفولیک را به صورت مکمل نیز دریافت نمایند و آنهم برای جلوگیری از آسیب به جنین در حال رشد. اسید فولیک به کاهش خطر ابتلا به تعدادی از نقائص حین تولد مانند اسپینابیفیدا و وزن کم هنگام تولد یاری می نماید. اگر شما در حال کوشش برای باردار شدن هستید، دریافت اسید فولیک اضافه به وسیله مکمل ها را باید در نظر داشته باشید.

زنان با محدودیت های رژیم غذایی: زنانی که رژیم غذایی گیاه خواری دارند، ممکن است به دریافت مکمل های ویتامین ب 12 احتیاج داشته باشند. علاوه بر این اگر در پی رژیم غذایی گیاه خواری، محصولات لبنی، تخم مرغ و ماهی نیز مصرف نگردد، فرد در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین آ نیز قرار می گیرد. مصرف مقادیر زیادی از میوه ها و سبزیجات تیره رنگ می تواند به جلوگیری از این کمبود یاری کند. چنین افرادی باید مطمئن شوند که به میزان کافی روی به وسیله رژیم غذایی به دست می آورند. در غیر این صورت مکمل روی باید مصرف گردد.

زنان سالخورده: زنان مسن که از نور خورشید اجتناب می نمایند، احتیاج دارند که مکمل های ویتامین دی را دریافت نمایند. در نظر داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد این مکمل خطرناک است و نباید بیش از مقادیر توصیه شده مگر با تجویز پزشک، آن را مصرف کرد. زنان مسن بعلاوه ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین های گروه ب باشند که نقش مهمی در هضم و سوخت و ساز بدن دارد.