فواید شگفت انگیز مدیتیشن پیش از خواب (و روش انجام آن) - مجله یگانه

مدیتیشن یا مراقبه، درون پویی یا درون کاوی دارای انواع گوناگونی است و هر کدام کاربرد و فواید گوناگونی دارند. ولی به طور کلی، همه آن ها کوشش می نمایند فکر و آگاهی شما را به حضور در لحظه حال سوق دهند و به شما یاری نمایند واکنش بهتری نسبت به اندیشه های منفی و استرس زا داشته باشید. این تمرین به فکر آگاهی معروف است که به توجه داشتن به زمان حال اشاره دارد.

شماری از پژوهش ها نشان داده اند مدیتیشن می تواند برترین گزینه برای کسانی باشد که با نشانه های بی خوابی، اضطراب، درد مزمن، پرواززدگی و افسردگی دست و پنجه نرم می نمایند. مدیتیشن پیش از خواب به ویژه برای داشتن یک خواب عمیق و طولانی مفید است و با توجه به زندگی پرمشغله نوین، یک احتیاج اساسی برای هر کسی در نظر گرفته می گردد.

در این نوشته می خواهیم به آنالیز کارکرد مدیتیشن پیش از خواب بپردازیم و ببینیم چه فوایدی در پی دارد. بعلاوه به نکاتی هم برای انجام این کار اشاره می کنیم. پس در ادامه با ما همراه باشید.

مدیتیشن پیش از خواب چه کاربردی دارد؟

پژوهش ها حاکی از این هستند که مدیتیشن پیش از خواب می تواند به شکل گیری الگوهای مناسب برای خواب سالم یاری کند، زیرا آرامش جسمی و روحی شما را افزایش می دهد تا بهتر به خواب بروید. مدیتیشن راه چاره مناسبی برای مدیریت اضطراب، استرس و مسائلی است که نمی گذارند به آسانی بخوابید. این ممکن است به علت تأثیر آن روی درد و استرس باشد؛ دو عاملی که خواب را مختل می نمایند و اجازه نمی دهند شب ها با خیالی آسوده به خواب بروید و خواب بمانید.

هنگامی که به سراغ مدیتیشن پیش از خواب می روید، در حقیقت دگرگونی هایی را در کارکرد مغز به وجود می آورید. برای نمونه، این کار روی فعالیت تالاموس و آمیگدال تأثیر می گذارد. این دو قسمت از مغز در کارنمودهای حسی و پردازشی مغز نقش دارند و چیزهایی مانند ترس و ناراحتی را پردازش می نمایند. شما با مدیتیشن می توانید پردازش درد و ناراحتی را در مغز تغییر دهید و بعلاوه کمتر با نشانه های افسردگی، نگرانی و نشخوار فکری روبرو شوید. با کاهش این نشانه ها خواهید توانست خواب بهتر و سالم تری داشته باشید.

3 فایده بزرگ مدیتیشن پیش از خواب

در ادامه بعضی از مهم ترین فواید مدیتیشن پیش از خواب را آورده ایم:

1. این کار می تواند اضطراب و نگرانی ها را کاهش دهد

مدیتیشن پیش از خواب به ایجاد شرایط درونی مورد احتیاج برای سپری کردن یک شب آرام و آسوده یاری می نماید. شما با آرام کردن فکر می توانید به بدنتان هم آرامش و استراحت بدهید و در نتیجه برای خوابیدن و یک استراحت دل چسب آماده شوید.

هنگامی که تصمیم می گیرید یک برنامه مراقبه ای را دنبال کنید، خود را در شرایط آرامش بخشی قرار می دهید که روی دستگاه عصبی بدنتان تأثیر می گذارد و نشانه های اضطراب و استرسی که با بی خوابی مرتبط هستند کاهش پیدا می نمایند. چندین پژوهش این موضوع را تأیید نموده و نشان داده اند که فکر آگاهی در بزرگسالانِ مبتلا به بی خوابی توانسته زمان بیداری، تأخیر در به خواب رفتن، کیفیت خواب و بازده آن را بهبود ببخشد.

افزون بر انجام مدیتیشن و به کارگیری تکنیک های تنفسی، شما می توانید از تصاویر و موسیقی های آرامش بخش هم یاری بگیرید تا تأثیر مدیتیشن را بیشتر کنید و بهتر در شرایطی آرام و دور از استرس قرار بگیرید. بعضی از مدیتیشن ها و راه چارههای آن ها شامل این ویژگی ها هستند و به یاری شما می آیند تا بهتر روی زمان حال تمرکز کنید، دست از نشخوار فکری بکشید، شکرگزاری و مثبت اندیشی را تمرین کنید و بعلاوه به جنگ استرس و اضطراب بروید.

2. احساس درد و ناراحتی را کاهش می دهد

از آنجایی که مدیتیشن پیش از خواب می تواند به کاهش درد، تنش های عضلانی و حتی التهاب های ناشی از استرس یاری کند، یک راه چاره بسیار مناسب برای کاهش درد و ناراحتی هم در نظر گرفته می گردد. شما با به کارگیری این راه چاره و آرام ساختن فکر و جسمتان می توانید درد و ناراحتی هایی را که خوابتان را به هم می ریزند کاهش دهید و بدون دردسر استراحت کنید.

3. می تواند به مسائل ناشی از پرواززدگی یاری کند

اگرچه پژوهش های زیادی روی این موضوع تمرکز ننموده اند، ولی بعضی به این نتیجه رسیده اند که مدیتیشن پیش از خواب می تواند به یاری کسانی بیاید که به دلایل گوناگون برنامه خوابشان به هم ریخته است. پرواز کردن و رفتن به نقاط زمانی دیگر، انجام شیفت های کاری متغیر و… ممکن است داشتن یک برنامه خواب منظم را مختل کند و به همین علت مردم نمی توانند شب ها استراحت کافی داشته باشند.

مدیتیشن پیش از خواب با کاهش نگرانی، خستگی، احساس سرگیجه و افزایش تمرکز می تواند این مسائل را برطرف کند و منجر گردد خواب باکیفیت و مناسبی داشته باشید.

مدیتیشن پیش از خواب برای چه کسانی مناسب است؟

اگر با شرایط یا نشانه های زیر روبه رو شدید، مدیتیشن پیش از خواب می تواند به یاری شما بیاید و مشکلتان را برطرف کند:

• بی خوابی (ناتوانی در به خواب رفتن یا خواب ماندن)
• درد و ناراحتی ای که شما را بیدار نگه می دارد
• اضطراب
• پرواززدگی
• خستگی در درازای روز و عدم تمرکز
• مسن هستید و شب ها نمی توانید به خوبی بخوابید
• به دلایل گوناگون از جمله شیفت های کاری نمی توانید یک برنامه خواب منظم داشته باشید
• فرزند کوچک دارید و به علت دردسرها و استرس های موجود نمی توانید به خوبی بخوابید

چگونه می توان این کار را انجام داد؟

چندین راه برای انجام مدیتیشن پیش از خواب وجود دارند. برای نمونه، می توانید بنشینید و در سکوت کامل مراقبه کنید، یا مدیتیشن متحرک مانند پیاده روی و انجام ورزش یوگا داشته باشید، یا روی تخت دراز بکشید و موسیقی گوش دهید، یا حتی از برنامه ها و نرم افزارهای مناسب برای این کار یاری بگیرید.

شما با یاری مراحل زیر می توانید یک مدیتیشن ساده و ابتدایی را اجرا کنید. برای گرفتن برترین نتیجه کوشش کنید کم وبیش در یک ساعت پیش از زمان خواب این کار را انجام دهید. می توانید آن را در کنار برنامه های پیش از خوابتان، دقیقا پیش از رفتن به رختخواب، یا درون رختخواب اجرا کنید:

1. نخست در یک موقعیت راحت قرار بگیرید، فرقی ندارد نشسته باشید یا خوابیده. روی تنفس خود تمرکز کنید و منظم نفس بکشید. هنگام دم تا 4 بشمارید و هنگام بازدم هم دوباره تا 4 بشمارید. به این تکنیک تنفس چهار در چهار یا تنفس مربعی می گویند. به باور بعضی، نفس کشیدن از راه بینی و بیرون دادن آن از دهان می تواند آرامش بخش باشد.

2. اگر فکرتان به سراغ چیز دیگری رفت و سرگردان شد، کوشش کنید آن را دوباره روی تنفس خود متمرکز کنید. به چیزهایی که به فکرتان می رسند توجه کنید ولی نگذارید به کلی شما را به دنیا دیگری ببرند!

3. به حسی که بدنتان دارد توجه کنید و آن احساس تنش و سنگینیِ موجود در اندام های بدن را با نفس کشیدن برطرف کنید. سپس نرم شدن ماهیچه ها و احساس آرامش بدنتان را تصور و درک کنید.

4. شما بعلاوه می توانید از خاطره نویسی و نوشتن افکار و اندیشه ها هم یاری بگیرید. با انجام این کار در کنار مدیتیشن خواهید توانست نگرانی ها را از خود دور کنید و احساس سبکی و آسودگی بیشتری داشته باشید.

پژوهش ها پیشنهاد می نمایند در روز 10 تا 30 دقیقه تمرین فکر آگاهی داشته باشید تا خواب خود را بهبود ببخشید. کوشش کنید با میانگین همین میزان شروع نموده و آن را به سبک زندگی خود وارد کنید. با گذشت زمان و عادت کردن به انجام این کار می توانید احساس آرامش بیشتری داشته باشید و به برنامه خود پایبند بمانید.

چگونه سریع تر به خواب برویم؟

تنفس مربعی که بالاتر شرح دادیم یکی از سریع ترین راه ها برای به خواب رفتن به شمار می رود. از میان دیگر نکاتی که برای سریع تر خوابیدن مفید هستند می توانیم گزینه های زیر را نام ببریم:

• شل کردن ماهیچه های صورت به ویژه ماهیچه های پیرامون چشم و دهان.
• خود را در حالت ذوب شدن و فرو رفتن تصور کنید سپس شانه ها، سینه و گردن خود را بلند نموده و شل کنید.
• پیش از خواب مدیتیشن اسکن بدن را تمرین کنید تا تنش های موجود در بدن از بین بروند.
• یک صحنه آرامش بخش را در فکر خود تصور کنید، چیزی مانند یک ساحل با امواج دریا.
• یک واژه یا صدای آرامش بخش را بارها و بارها بگویید و تکرار کنید.

حتما این نکات را در نظر داشته باشید!

به کارگیری مدیتیشن ها برای داشتن خواب مناسب و کافی خطر و عوارض بسیار کمی دارد. با وجود این، این راه چاره ممکن است برای کسانی که به اضطراب شدید یا اختلالات خواب از جمله وقفه تنفسی در خواب و خواب تازش مبتلا باشند، کافی و کارآمد نباشد. بعضی از مردم هم ممکن است به علت مصرف بعضی داروها یا به علت درد شدید و سوءهاضمه به بی خوابی دچار شوند. در این شرایط مدیتیشن پیش از خواب نمی تواند راه چاره مناسبی باشد.

مدیتیشن پیش از خواب شاید به شما یاری کند بخوابید، ولی شما باید زمان اصلی خود را برای خواب در نظر بگیرید و آن را با انجام مراقبه های گوناگون هدر ندهید. به معنای دیگر، باید کوشش کنید یک محیط و شرایط سالم برای خواب خود آماده کنید و هر شب کم وبیش 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

اگر برای خوابیدن با مشکل روبه رو هستید، می توانید از راه چارههای زیر یاری بگیرید:

1. به یک برنامه خواب تعیین پایبند بمانید؛ در شبانه روز در یک ساعت تعیین بخوابید و بیدار شوید تا ریتم شبانه روزی بدنتان تنظیم گردد.

2. اتاق خود را برای خوابیدن آماده کنید؛ دمای آن پایین باشد و فضا را هم تاریک، ساکت، تمیز و راحت نگه دارید.

3. یک برنامه برای به خواب رفتن آماده کنید که آرامش شما را افزایش می دهد. برای نمونه، کم وبیش 2 ساعت پیش از زمان خواب همه وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و به انجام کارهایی مانند کتاب خواندن، خاطره نویسی، دوش آب گرم گرفتن یا انجام حرکات کششی بپردازید.

سخن پایانی

هدف از انجام مدیتیشن پیش از خواب این است که احساس آرامش بیشتری داشته باشید و شب ها بهتر بخوابید و استراحت کنید. شما با انجام این کار می توانید جلوی مسائل روانی بسیاری را بگیرید و سبک زندگی آرام و شاداب تری را دنبال کنید.

مدیتیشن پیش از خواب دارای فواید فراوانی است که از میان آن ها می توان به کاهش اضطراب و نگرانی ها، از بین رفتن درد و ناراحتی ها و بعلاوه کاهش مسائل ناشی از به هم ریختن ریتم شبانه روزی اشاره نمود.

راه های زیادی برای انجام این کار وجود دارند. شما با در نظر داشتن نکات و راه چارههایی که گفتیم، می توانید شب ها با آرامش بیشتری به خواب بروید و یک خواب عمیق و سالم داشته باشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe