میزان دوز ویتامین دی در بدن افراد مختلف - مجله یگانه

دانستن دوز مصرف ویتامین دی می تواند از بروز بیماری های بسکمک جلوگیری کند؛ چراکه مناسب بودن دوز ویتامین دی در بدن شما، سطح ایمنی بدن و سلامت استخوان ها را افزایش خواهد داد و مانع از بروز بیماری های خطرناک خواهد شد.

اندازه مصرف ویتامین دی می تواند جذب کلسیم در بدن شما را هم کنترل کند؛ بنابراین کم بودن اندازه مصرف ویتامین D، سبب ایجاد استخوان هایی نرم، نازک و شکننده خواهد شد که برای جلوگیری از بروز چنین بیماری هایی، در این مطلب قصد داریم از اندازه مصرف ویتامین دی صحبت کنیم.

درضمن تا انتها این مقاله به سوال اندازه ویتامین د در بدن باید چقدر باشد دست خواهیم یافت.

ویتامین دی چیست؟

برای توضیح تخصصی باید گفت که ویتامین دی، یک ویتامین محلول در چربی ست که مانند یک هورمون استروئیدی در بدن عمل می کند. اما به بیانی ساده تر، ویتامین دی شامل دو نوع ویتامین D2 و ویتامین D3 است که نوع اول در برخی قارچ ها و نوع دوم در ماهی های روغنی، روغن کبد ماهی و زرده تخم مرغ یافت می شود.

دوز ویتامین دی با اندازه صحیح ویتامین D3 در بدن سنجیده خواهد شد؛ بنابراین غنی سازی ویتامین D3 در بدن است که می تواند سطح ایمنی بدن شما را افزایش دهد. جالب است بدانید ویتامین دی اضافی به صورت چربی در بدن شما ذخیره خواهد شد و درصورت احتیاج سلول ها مورد استفاده قرار می گیرد؛ هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین دی دارد. بنابراین برای تضمین سلامت و عملکرد سلول ها، مصرف صحیح دوز ویتامین دی از اهمیت بالایی برخوردار است که بسته به شرایط بدنی، می توان اندازه مصرف ویتامین D را مشخص کرد.

انواع دوز ویتامین دی

شدت دوز ویتامین دی مورد احتیاج بدن، به عوامل زیادی وابسته است که این موارد شامل سن، نژاد، طول و عرض جغرافیایی، فصل، اندازه قرارگرفتن در معرض نور آفتاب، نوع لباس و … خواهد بود. بااین حال مطابق با توصیه موسسه پزشکی ایالات متحده، مصرف 10 الی 20 میکروگرم ویتامین دی، برای 97% از افراد، اندازه مصرف صحیح ویتامین دی به شمار میرود.

این درحالی ست که اگر به واسطه شرایط زیستی نمی توانید در معرض آفتاب قرار گیرید، باید دوز ویتامین D دریافتی را نسبت به حالت معمول، افزایش دهید. توجه داشته باشید که ممکن است افراد دارای اضافه وزن هم به دوز ویتامین دی بالاتری احتیاج داشته باشند که در این موارد برای دریافت اندازه صحیح ویتامین دی، بهتر است با یک پزشک حاذق مشورت شود.

اما اندازه ویتامین د در بدن باید چقدر باشد؟ برای آن که بدون مصرف قرص، دوز ویتامین D بدن را تامین کنید، باید بدون پوشش، به مدت 5 الی 10 دقیقه و آن هم 2 الی 3 مرتبه در هفته در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرید؛ این امر امکان تولید دوز ویتامین دی مورد احتیاج بدن را فراهم خواهد کرد.

قرص ویتامین دی برای چه سنی مناسب است؟

اندازه مصرف ویتامین دی در تمامی سنین امری ضروری ست که اغلب از وزن، سن و شرایط بدنی، برای مشخص دوز ویتامین دی مورد احتیاج، استفاده می شود که بهتر است این کار از طریق یک پزشک متخصص انجام شود. توجه داشته باشید که دوز ویتامین D با کمیت اندازه گیری میکروگرم (یا میلی گرم) و واحدهای بین المللی (IU)مشخص می شود. با این تفاصیل، اندازه ویتامین د در بدن باید چقدر باشد؟

• نوزادان 0 الی 12 ماهه باید IU 400 یا 10 میکروگرم مصرف کنند.
• افراد 1 الی 18 سال باید IU 600 یا 15 میکروگرم مصرف کنند.
• بزرگسالان تا 70 سال باید IU 600 یا 15 میکروگرم مصرف کنند.
• بزرگسالان بالای 70 سال باید IU 800 یا 20 میکروگرم مصرف کنند.
• زنان باردار یا شیرده باید IU 600 یا 15 میکروگرم مصرف کنند.

آیا نور خورشید برای دریافت دوز ویتامین دی صحیح، کافی ست؟

قرارگرفتن در معرض آفتاب تابستانی، بهترین روش برای دریافت دوز ویتامین دی کافی ست. با این وجود اندازه نور خورشید مورد احتیاج افراد مختلف، فرق دارد. افراد مسن و افراد دارای پوست تیره به اندازه مصرف ویتامین دی بیشتری احتیاج خواهند داشت.

به طور کلی موقعیت جغرافیایی و فصل هم در اندازه مصرف ویتامین D تاثیر فراوانی دارد؛ چراکه مصرف ویتامین دی نمی تواند در سراسر سال در کشورهایی که در فاصله جغرافیایی بسکمک از هم قرار دارند، یکسان باشد. بنابراین تابش نور خورشید برای دریافت دوز ویتامین D مناسب برای بدن، به تنهایی کافی نخواهد بود.

در این جا چند واقعیت در مورد تولید ویتامین دی از طریق نور خورشید وجود دارد:

• در بیش از 70 کشور واقع در مدار 35درجه شمالی، در فصل زمستان ویتامین D تولید نمی شود.
• در نقاط شمالی دیگر مانند نروژ (69 درجه شمالی)، از اکتبر تا مارس ویتامین D تولید نمی شود.
• عواملی مانند نوع پوشاک، آب و هوا، آلودگی، استفاده از ضد آفتاب ها، وزن و ژنتیک هم ممکن است بر توانایی بدن در تولید ویتامین دی و اندازه مصرف ویتامین دی تاثیر بگذارد.

مصرف ویتامین دی و تاثیر آن بر سلامتی

عدم صحیح بودن اندازه مصرف ویتامین دی، تاثیر مستقیمی با چندین بیماری نظیر دیابت، فشار خون بالا و بیماری های خودایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس (MS) دارد. بنابراین با خواندن همین تک جمله باید اهمیت دریافت دوز ویتامین دی مناسب بدن را متوجه شده باشید.

اگر مصرف ویتامین دی جدی گرفته نشود و سلول ها درصورت احتیاج نتوانند دوز ویتامین دی مورد احتیاج را دریافت کنند، با بیماری های خطرناک و درمان ناپذیری روبرو خواهید شد که رایج ترین آن ها اختلالات استخوانی و برخی از انواع سرطان است. در ادامه شما را با واحد سنجش دوز ویتامین D مناسب بدن آشنا خواهیم کرد.

بهترین واحد اندازه گیری شرایط دوز ویتامین دی

بهترین واحد اندازه گیری شرایط دوز ویتامین دی خون با نام 25-هیدروکسی شناخته می شود. سطح ویتامین دی خون براساس نانومول در لیتر (nmol/L) یا نانوگرم در میلی لیتر (ng/mL) محاسبه می شود که در این واحد اندازه گیری، 1 نانومول در لیتر برابر با 0.4 نانوگرم در میلی لیتر است.

به طور کلی، اگر دوز ویتامین D زیر 30 نانومول بر لیتر (12 نانوگرم در میلی لیتر) باشد، برای سلامت استخوان یا سلامت کلی بدن، معیار بسیار پایینی ست و سطح بالای 125 نانومول بر لیتر (50 نانوگرم در میلی لیتر) در سطح خیلی بالایی واقع شده است. در حالت استاندارد و معمول دوز ویتامین دی در سطح 50 نانومول بر لیتر یا بالاتر، برای بیشتر افراد مناسب است.

به طور کلی، جوانان نسبت به افراد مسن اندازه 25-هیدروکسی خون بالاتری دارند. مردان هم سطح 25-هیدروکسی بالاتری نسبت به زنان دارند و براساس نژاد، سیاه پوستان پایین ترین و سفیدپوستان بالاترین سطح 25-هیدروکسی را دارا هستند.

چه افرادی با کم ترین اندازه مصرف ویتامین دی روبرو هستند؟

در وهله اول، این شیرخواران هستند که دوز ویتامین دی مناسبی دریافت نمی کنند. دلیل این امر ضعیف بودن شیر مادر از نظر دوز ویتامین D است. بنابراین اندازه مصرف ویتامین D مناسب شیرخواران روزانه 400 IU است.

افراد سالمند به این دلیل که پوست آن ها دیگر نمی تواند مانند دوران جوانی، نور خورشید را به ویتامین دی تبدیل کند، دوز ویتامین دی موجود در بدنشان در کمترین سطح واقع شده است. همچنین افرادی که پوست تیره دارند با کمبود دوز ویتامین D روبرو هستند؛ چراکه پوست آن ها توانایی کمتری برای تولید ویتامین دی از طریق دریافت نور خورشید دارد. بنابراین این افراد برای دستیابی به پاسخ سوال اندازه ویتامین د در بدن باید چقدر باشد باید با پزشک مشورت کنند.

مواد غذایی حاوی ویتامین دی

مصرف ویتامین دی با استفاده از مواد غذایی بسیار مشکل است؛ زیرا مواد غذایی کمی هستند که به طور طبیعی دارای ویتامین دی هستند. بااین حال اگر تصمیم دارید دوز ویتامین دی مناسب بدن را با مواد غذایی تامین کنید، بهتر است ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی خال خالی (ماهی ماکرل) را در رژیم غذایی خود قرار دهید. جگر گاو، پنیر و زرده تخم مرغ هم از اندازه قابل توجهی ویتامین دی برخوردار هستند که مصرف آن ها شما را از مصرف ویتامین دی به صورت قرص و مکمل بی احتیاج می کند.

درنهایت؛ بهترین زمان مصرف ویتامین دی

تامین دوز ویتامین دی مورد احتیاج بدن، برای حفظ استحکام استخوان ها و جلوگیری از بروز بیماری ها امری ضروری ست. اگر در جایی زندگی می کنید که خورشید در تمام طول سال می تابد، ممکن است دیگر احتیاجی به دریافت دوز ویتامین دی اضافی نداشته باشید. اما اگر به نور خورشید دسترسی ندارید، بهتر است مصرف ویتامین دی مورد احتیاج بدنتان را به کمک یک پزشک متخصص پیدا کنید.

اندازه مصرف ویتامین دی، وابسته به زمان نخواهد بود؛ بااین حال بهتر است آن را به صورت هفتگی یا ماهانه مصرف کنید تا دوز ویتامین D مورد احتیاج بدن شما تامین شود. ویتامین دی از اهمیت بالایی برخوردار بوده و جبران کمبود آن ساده و ارزان است که می تواند فواید بی شماری برای سلامتی شما داشته باشد. بنابراین مصرف آن را پشت گوش نیندازید و درصورتی که پس از مطالعه این مطلب به پاسخ سوال اندازه ویتامین د در بدن باید چقدر باشد دست نیافتید، با یک پزشک حاذق مشورت کنید.